最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 不过，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该怎么算？今天就来和大家唠唠这个热门话题。 控糖，控的是什么糖？ 我们常说的“控糖”，可不是要控所有糖。 根据来源的不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖这两类。 ●天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们给予能量的同时，还带来了其他营养。 ●添加糖：食品加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只给予热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干里，都添加了不少精制糖。 实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下（大约50克），最好控制在5%（大约25克）。 控糖需要控碳水吗？ 很多人把碳水化合物和糖直接画等号，从而拒绝主食，这完全是误解了控糖。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。有研究发现，碳水化合物吃得过多或过少都会显著增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 不过，现在我们的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等，升血糖速度也很快，多吃对健康非常不利。因此，我们要做的是改善碳水种类，提升碳水质量，多吃粗杂粮、全谷物。 控糖不是“戒糖” 这几个误区别踩 ●误区1：控糖最重要 实际上，控盐、控油的重要性和紧迫程度远大于控糖。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量为43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪给予9 千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25 倍。 而根据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果，我国城市居民平均每天摄入9.1克糖，并未超过推荐量。 所以，从重要性和紧迫性来看，控盐＞控油＞控糖，人们往往过度关注控糖，却忽略了控盐和控油的重要性。 ●误区2：控糖就完全不能吃糖 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 ●误区3：控糖就能减肥/减肥就要控糖、断糖 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种，适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量，就不会长胖。 对减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 ●误区4：无糖食品随便吃 根据国标规定，每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，就是无糖食品。 无糖食品虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。图/文均据科普中国 阮光锋